En la búsqueda constante de opciones saludables y deliciosas para nuestras comidas diarias, las ensaladas se han posicionado como una elección predilecta. Una de las variantes más nutritivas y sabrosas es, sin duda, la ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza. Esta receta no solo es fácil de preparar, sino que además proporciona una excelente fuente de proteínas y fibra. A continuación, os compartimos una guía detallada para que podáis preparar esta deliciosa ensalada en casa.
Ingredientes frescos y de calidad para una ensalada perfecta
Para lograr una ensalada deliciosa, es esencial contar con ingredientes frescos y de calidad. Las lentejas son el ingrediente principal y pueden ser adquiridas secas o ya cocidas en conserva. Si optáis por las lentejas cocidas en conserva, asegurad de enjuagarlas bien para eliminar el exceso de sal y conservantes.
Ingredientes necesarios:
- 200 gramos de lentejas cocidas
- 1 cebolla morada pequeña
- 1 pimiento verde
- 1 tomate grande
- 1 aguacate
- 50 gramos de aceitunas negras (opcional)
- Un manojo de perejil fresco
- Sal al gusto
Para la vinagreta de mostaza:
- 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco o de manzana
- 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1 cucharadita de mostaza antigua
- 1 cucharadita de miel
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta al gusto
En Directo al Paladar y Xataka se pueden encontrar diferentes versiones de esta receta, pero hemos seleccionado ésta por su sencillez y sabor equilibrado.
Paso a paso para preparar la ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza
Una buena organización en la cocina es clave para preparar cualquier receta. A continuación, os explicamos cómo preparar esta ensalada de forma sencilla y rápida.
Preparación de los vegetales
Primero, lavad bien todos los vegetales. Picad la cebolla, el pimiento verde y el tomate en cubos pequeños. El aguacate debe ser pelado y cortado en dados justo antes de añadirlo para evitar que se oxide y se ponga negro. Si habéis optado por incluir aceitunas, también deben ser cortadas en rodajas.
Mezcla de ingredientes
En un bol grande, mezclad todos los vegetales picados junto con las lentejas cocidas ya enjuagadas y escurridas. Es importante que todos los ingredientes estén bien integrados para lograr una mezcla homogénea.
Preparación de la vinagreta de mostaza
En un bol pequeño, mezclad las tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra con la cucharada de vinagre. Añadid la cucharadita de mostaza Dijon y la de mostaza antigua. Incorporad la miel, el jugo de medio limón, una pizca de sal y pimienta al gusto. Batid bien esta mezcla hasta que quede una salsa homogénea y ligeramente espesa.
El toque final: ensamblaje y presentación
La presentación es crucial para hacer que una ensalada sea aún más apetecible. Y no solo se trata de sabor, sino también de la apariencia visual y la textura.
Añadir la vinagreta
Verted la vinagreta de mostaza sobre la mezcla de lentejas y vegetales. Usad una cuchara grande para mezclar bien todos los ingredientes. Es fundamental que la salsa cubra perfectamente todos los componentes de la ensalada, permitiendo que se impregnen de su sabor característico.
Decoración y servicio
Para darle un toque más fresco y colorido a la ensalada, podéis añadir unas hojas de perejil fresco picado por encima. Servidla en un bol grande o en platos individuales para que cada comensal disfrute de una presentación cuidada y atractiva.
Beneficios nutricionales de la ensalada de lentejas
La ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza no solo es un plato delicioso, sino que también aporta numerosos beneficios para la salud.
Alto contenido en proteínas y fibra
Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, lo que las convierte en una opción ideal para quienes siguen dietas vegetarianas o veganas. Además, tienen un alto contenido en fibra, ayudando a mantener una buena salud digestiva y a controlar los niveles de azúcar en sangre. Incluir más lentejas en vuestra dieta puede ser una gran manera de mejorar la nutrición general.
Vitaminas y minerales
Los vegetales frescos utilizados en esta receta, como el tomate, el pimiento verde y el aguacate, están repletos de vitaminas y minerales esenciales. El tomate es una fuente rica de vitamina C y antioxidantes, mientras que el pimiento verde aporta vitamina A y el aguacate proporciona grasas saludables y vitamina E.
Beneficios del aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra utilizado en la vinagreta no solo añade un sabor delicioso, sino que también tiene reconocidos beneficios para la salud. Es rico en ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes, contribuyendo a la salud cardiovascular y reduciendo la inflamación.
Variaciones y adaptaciones de la receta
Una de las ventajas de la ensalada de lentejas es su versatilidad. Podéis adaptar la receta según vuestros gustos y preferencias.
Añadir otros ingredientes
Podéis añadir otros ingredientes como queso feta, atún, o incluso frutas como la granada para darle un toque diferente. La ensalada también combina bien con frutos secos como nueces o almendras, que aportan una textura crujiente muy agradable.
Sustituir la vinagreta
Si preferís una vinagreta diferente, podéis experimentar con otros sabores. Por ejemplo, una vinagreta de balsámico y miel puede ser una opción interesante.
Incorporar granos
Para hacer la ensalada aún más completa y llenadora, podéis añadir arroz integral o quinoa. Esto no solo aumenta el contenido de proteínas y fibra, sino que también agrega una textura diferente y hace que el plato sea más sustancial.
Conclusión: una ensalada nutritiva y deliciosa
La ensalada de lentejas con vinagreta de mostaza es una receta que combina sabor, nutrición y facilidad de preparación. Con ingredientes frescos y una vinagreta casera, podéis disfrutar de un plato saludable y nutritivo que es perfecto para cualquier comida. Ya sea para una comida rápida o para una cena ligera, esta ensalada se convertirá en una de vuestras favoritas.
Si estáis buscando una receta versátil, que se pueda adaptar a vuestros gustos y que además sea saludable, no dudéis en probar esta ensalada de lentejas. Y recordad, la clave está en los ingredientes frescos y en una buena vinagreta. ¡Buen provecho!
