La natación es un deporte completo que trabaja la mayoría de los músculos de nuestro cuerpo. Sin embargo, a pesar de sus innumerables beneficios, es frecuente que los nadadores sufran lesiones, especialmente en los hombros. Un buen entrenamiento y una correcta técnica de nado son clave para prevenir estos problemas, pero también lo es mantener una adecuada flexibilidad y movilidad en esta zona. En este artículo os presentamos una serie de ejercicios para mejorar la flexibilidad de vuestros hombros y así optimizar vuestro rendimiento en la piscina.
La importancia de la flexibilidad y la movilidad en la natación
Antes de sumergirnos en este océano de estiramientos y ejercicios, es importante entender por qué la flexibilidad y la movilidad son tan importantes en la natación. Cuando hablamos de flexibilidad, nos referimos a la capacidad de nuestros músculos y articulaciones para moverse a través de todo su rango de movimiento. Por otro lado, la movilidad es la capacidad de realizar un movimiento sin restricciones.
En la natación, una buena flexibilidad en los hombros nos permite realizar brazadas largas y eficientes, lo que se traduce en un mejor rendimiento y una menor posibilidad de sufrir lesiones. Asimismo, una buena movilidad nos permite mantener una correcta postura en el agua, lo que también contribuye a nuestra eficiencia y a la prevención de lesiones.
Estiramientos para mejorar la flexibilidad de los hombros
Los estiramientos son una de las mejores herramientas para aumentar nuestra flexibilidad. A continuación, os presentamos tres ejercicios que os ayudarán a mejorar la flexibilidad de vuestros hombros.
Estiramiento de hombro con brazo cruzado
Este es un ejercicio sencillo pero efectivo que podéis hacer en cualquier lugar. Simplemente, cruzad un brazo por delante de vuestro pecho y utilizad el otro brazo para empujarlo hacia vosotros. Mantened la posición durante unos 20-30 segundos y luego cambiad de brazo.
Estiramiento de hombro con toalla
Para este ejercicio necesitaréis una toalla. Sujetadla con ambas manos y levantadla por encima de vuestra cabeza. Luego, bajad una mano detrás de vuestra espalda mientras la otra sigue sosteniendo la toalla por encima de la cabeza. Tirad suavemente de la toalla hacia arriba con la mano que está arriba para sentir un estiramiento en el hombro del brazo que está abajo. Mantened la posición durante unos 20-30 segundos y luego cambiad de brazo.
Estiramiento de hombro en pared
Este ejercicio requiere una pared o una superficie vertical similar. Colocaos de espaldas a la pared y levantad un brazo a la altura del hombro, con el codo doblado a 90 grados. Apoyad la palma y el antebrazo en la pared y girad lentamente vuestro cuerpo en la dirección contraria hasta sentir un estiramiento en vuestro hombro. Mantened la posición durante unos 20-30 segundos y luego cambiad de brazo.
Ejercicios para mejorar la movilidad de los hombros
Además de los estiramientos, existen otros ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar la movilidad de nuestros hombros. A continuación, os presentamos tres ejercicios de movilidad que os resultarán de gran utilidad.
Circulos de hombros
Este es un ejercicio simple pero efectivo. De pie o sentados, levantad los hombros hacia las orejas y luego llevadlos hacia atrás, hacia abajo y hacia delante, haciendo un círculo completo. Haced esto unas 10 veces y luego cambiad de dirección.
Rotación interna y externa de hombros
Este ejercicio se puede hacer con una banda elástica o simplemente con vuestro propio brazo. De pie, mantened un brazo pegado al cuerpo y doblad el codo a 90 grados. Luego, girad el brazo hacia el interior y hacia el exterior, manteniendo siempre el codo pegado al cuerpo. Haced esto unas 10 veces y luego cambiad de brazo.
Flexiones de hombro
Este ejercicio también se puede hacer con una banda elástica o simplemente con vuestro propio brazo. De pie, extendid un brazo hacia delante y luego llevadlo hacia arriba, hasta que esté en línea con vuestra oreja. Luego, bajad el brazo lentamente. Haced esto unas 10 veces y luego cambiad de brazo.
Incorpora estos ejercicios en tu entrenamiento de natación
Ahora que ya conocéis estos estiramientos y ejercicios, es importante que los incorporéis en vuestro entrenamiento de natación. Podéis hacerlos antes de meteros en la piscina, como parte de vuestro calentamiento, o después de nadar, como parte de vuestro enfriamiento.
Recuerda que, como en cualquier ejercicio, la técnica es fundamental para conseguir los resultados deseados y evitar lesiones. Si no estáis seguros de cómo hacer un ejercicio, consultad con un entrenador o un profesional del fitness.
No olvidéis que estos ejercicios son una herramienta para mejorar vuestra flexibilidad y movilidad, pero no reemplazan un buen entrenamiento de natación y una correcta técnica de nado. Para ser unos nadadores eficientes y prevenir lesiones, es fundamental que trabajéis todos estos aspectos en conjunto.
Calentamiento para nadadores: preparando los hombros para la acción
Antes de lanzarte a la piscina y comenzar con los ejercicios propios de la natación, es crucial llevar a cabo un calentamiento para nadadores orientado a preparar tus hombros para la actividad que les espera. Este calentamiento tiene dos objetivos: aumentar la temperatura corporal para mejorar el rendimiento muscular y, en particular, preparar tus articulaciones y músculos para los movimientos que realizarán durante el entrenamiento.
Te proponemos una serie de ejercicios de calentamiento para nadadores que te ayudarán a preparar tus hombros:
Circulaciones de hombros
De pie, con los brazos a los lados del cuerpo, realiza círculos con los hombros, primero hacia delante y luego hacia atrás. Realiza al menos 10 circulaciones en cada dirección.
Rotaciones de brazos
Primero con un brazo y luego con el otro, realiza rotaciones completas, primero hacia delante y luego hacia atrás. Mantén la rotación durante unos 30 segundos en cada dirección.
Giros de tronco
Con los pies a la anchura de los hombros y las manos en la cintura, realiza giros de tronco de un lado a otro. Este ejercicio, además de calentar los hombros, también te ayuda a trabajar la cintura y la espalda.
Recuerda que durante el calentamiento, lo importante no es la velocidad sino la correcta ejecución de los movimientos. Debes sentir que tus músculos y articulaciones se están preparando para la actividad, pero sin llegar a la fatiga o al dolor.
Técnica de nado: cuidando tus hombros
La técnica de nado es otro aspecto fundamental a tener en cuenta para mejorar la flexibilidad de tus hombros y prevenir lesiones. Una técnica incorrecta puede causar tensiones innecesarias en los hombros y provocar problemas a largo plazo.
A continuación, te damos algunos consejos para cuidar tus hombros mientras nadas:
Posición del cuerpo
Mantén tu cuerpo lo más horizontal posible en el agua. Esto reduce la resistencia y facilita el avance, lo que se traduce en un menor esfuerzo para tus hombros.
Rotación del cuerpo
Además de mover tus brazos, también debes rotar tu cuerpo de un lado a otro al nadar. Esta rotación te permite realizar brazadas más largas y eficientes, lo que ayuda a proteger tus hombros.
Brazadas
Al realizar las brazadas, intenta que sean largas y fluidas. Evita movimientos bruscos o forzados, que podrían dañar tus hombros.
Respiración
Recuerda respirar de manera coordinada con tus movimientos. Una correcta respiración te permitirá mantener un ritmo constante y evitará que te fatigues demasiado rápido.
Conclusión: hacia una natación más segura y eficiente
Mantener una buena flexibilidad y movilidad en los hombros es esencial para cualquier nadador. No sólo te permitirá realizar brazadas más largas y eficientes, mejorando tu rendimiento en el agua, sino que también contribuirá a prevenir lesiones.
Por ello, es importante incorporar los ejercicios de estiramiento y movilidad que te hemos propuesto en tu rutina de entrenamiento. También es crucial llevar a cabo un adecuado calentamiento para preparar tus hombros para la actividad y cuidar tu técnica de nado para proteger tus hombros.
Recuerda, la clave está en trabajar todos estos aspectos en conjunto. Así, lograrás una natación más segura y eficiente, y podrás disfrutar de este maravilloso deporte durante muchos años.
